marginesy / numer osiem / metoda WOOP

Karol od trzech lat postanawia, że zacznie biegać rano. Co styczeń kupuje nowe buty, co wieczór zamyka oczy i widzi siebie na mecie półmaratonu: oklaski, medal, lekkość w nogach, zdjęcie, które wrzuci do sieci. Obraz jest tak dobry, że wieczorem Karol czuje się prawie tak, jakby już to zrobił. W lutym buty stoją jeszcze w przedpokoju. W marcu przestaje o nich myśleć.

Gabriele Oettingen, psycholożka pracująca w Nowym Jorku i w Hamburgu, zainteresowała się takim zjawiskiem na początku lat dziewięćdziesiątych. Wszyscy wokół zakładali, że pozytywne myślenie o przyszłości zwiększa szanse na sukces. Oettingen sprawdziła to na dwudziestu pięciu otyłych kobietach, które zapisały się na roczny program odchudzania. Przed startem zapytała je o to, jak oceniają swoje szanse, oraz kazała im dokończyć krótkie scenki, w których wyobrażały sobie, że schudły albo że ktoś stawia przed nimi talerz pączków.

Wynik w pierwszej chwili wyglądał dziwnie. Kobiety, które z doświadczenia oceniały swoje szanse jako wysokie, schudły więcej, według książki Oettingen średnio o dwanaście kilogramów. To nie zaskakuje. Ale kobiety, które w scenkach z łatwością widziały siebie szczupłe i mijające pączki obojętnie, schudły mniej, o około jedenaście kilogramów, niż te, których wyobrażenia były bardziej negatywne. Wiara w sukces pomagała, a barwne marzenie o sukcesie przeszkadzało. Marzycielki miały, jak pisze autorka, mniej energii do działania.

Mechanizm znamy z własnego doświadczenia. Według Oettingen pozytywne fantazje zostawiają nas w przyjemnym stanie odprężenia i obniżają energię do działania. W jej kolejnych badaniach ludzie, którzy fantazjowali pozytywnie, zgłaszali niższy poziom energii i osiągali w następnym tygodniu mniej. Oettingen nie radzi więc przestać marzyć. Radzi marzyć w określony sposób.

Metoda nazywa się WOOP, od angielskich słów: Wish (pragnienie), Outcome (rezultat), Obstacle (przeszkoda) i Plan (plan). Najpierw nazywacie jedno pragnienie, które jest trudne, ale w waszym zasięgu. Potem wyobrażacie sobie najlepszy rezultat i to, jak towarzyszą mu obrazy i uczucia. Dopiero wtedy szukacie przeszkody i wybieracie tę, która leży w was, a nie tę, która leży w okolicznościach. Na koniec robicie z tego jedno zdanie w schemacie „jeśli pojawi się ta przeszkoda, to zrobię to”. Psychologowie nazywają pierwsze trzy kroki kontrastowaniem mentalnym, a ostatni intencją implementacyjną.

Karol wypełniłby to tak. Pragnienie: biegać trzy razy w tygodniu przed pracą do końca czerwca. Rezultat: przychodzę do biura z energią, lepiej śpię, spodnie z zeszłego roku znowu się dopinają. Przeszkoda: kiedy dzwoni budzik, mówię sobie, że dziś jest zimno, a jutro będzie lepiej. Plan: jeśli zadzwoni budzik i pomyślę, że odpuszczę, to wstanę i od razu włożę buty, które leżą przy łóżku. Za pierwszym razem całość zajmuje piętnaście do dwudziestu minut, potem wystarczy kilka.

Są dwa zastrzeżenia, które Oettingen robi sama. Po pierwsze, WOOP ma sens tylko przy pragnieniu, które uważacie za osiągalne. Jeśli przy kontrastowaniu okaże się, że cel jest nierealny, metoda pomoże wam to zobaczyć i spokojnie odpuścić. Po drugie, to nie jest czarodziejska formułka. Skala efektów w badaniach jest realna, ale umiarkowana, o czym piszemy poniżej.

„Pozytywne myślenie na nowo”, Gabriele Oettingen. Źródło całej metody. Rozdział „Marzenie, nie działanie” opowiada o odkryciu, że marzenia osłabiają wysiłek, rozdział „Magia WOOP” krok po kroku prowadzi przez ćwiczenie, a „ZWOOPcie swoje życie” zbiera zastosowania: od odchudzania i rehabilitacji po alkohol i naukę.

„Jak zmieniać”, Katy Milkman. Autorka opisuje intencje implementacyjne, czyli plany „kiedy stanie się to, zrobię tamto”, na przykładzie wyborów, nitkowania zębów i oszczędzania na emeryturę. Dobra uzupełniająca lektura do ostatniego kroku WOOP i do pytania, dlaczego dobre plany wymagają sygnału.

„Efekt pozytywności”, Dan Tomasulo. Autor traktuje WOOP jako jedną z technik budowania kapitału psychologicznego i pokazuje, jak cztery kroki wiążą się z nadzieją, optymizmem, odpornością i poczuciem skuteczności. Przydatne, jeśli chcecie zobaczyć metodę w szerszym zestawie narzędzi.

Pomyślcie o czymś, co od dawna chcecie zrobić, ale ciągle odkładacie: ruch, rozmowa, projekt, oszczędzanie, zmiana pracy. Co widzicie, kiedy o tym myślicie? Metę, nagrodę, dobry nastrój? A co by się stało, gdybyście zapytali siebie o to, co w was samych zwykle was zatrzymuje, kiedy przychodzi chwila działania?

W części płatnej sprawdzamy, co naprawdę wiemy o WOOP, a nie tylko o tym, jak ładnie brzmi. Jest eksperyment z 1991 roku, od którego zaczęła się cała teoria, i metaanaliza dziewięćdziesięciu czterech badań nad planami „jeśli, to”. Jest badanie na uczniach piątej klasy, w którym efekt pojawił się w jednym kwartale i zniknął w następnym, oraz badanie na kobietach, które po krótkim ćwiczeniu ruszały się dwa razy więcej. Dodajemy metaanalizę z 2021 roku, która uczciwie pyta, ile z tych wyników jest wynikiem błędu publikacji. Na koniec jedna konkretna technika, dzięki której zrobicie swoje pierwsze WOOP w pięć minut.

Ruch i nawyki zdrowotne. W badaniu na 256 kobietach w wieku od trzydziestu do pięćdziesięciu lat krótkie szkolenie z techniki, która łączy kontrastowanie mentalne z planami „jeśli, to”, wystarczyło, żeby grupa ćwiczyła dwa razy więcej niż grupa, która dostała tylko informację o zdrowiu. Różnica utrzymywała się przez cztery miesiące.

Przewlekły ból pleców. U sześćdziesięciu pacjentów kliniki rehabilitacyjnej zwykły program leczenia uzupełniono o godzinną interwencję z kontrastowaniem mentalnym i planami „jeśli, to”. Po trzech tygodniach i po trzech miesiącach te osoby poprawiły sprawność fizyczną bardziej niż grupa kontrolna, także w pomiarach, które nie zależały od samooceny pacjenta, takich jak ergometr i podnoszenie ciężaru.

Rehabilitacja po udarze. Oettingen opisuje w książce badanie na 201 pacjentach, w którym po roku grupa uczona WOOP ćwiczyła średnio sto siedemdziesiąt minut tygodniowo, czyli niemal dwa razy więcej niż grupa standardowa. Podajemy ten wynik za książką, bo samego artykułu nie sprawdzaliśmy, więc traktujcie go jako zapowiedź.

Uczenie się. Egzaminy, język obcy, kurs online, praca dyplomowa. Przeszkodą często nie jest brak wiedzy, tylko telefon, zmęczenie albo myśl „jeszcze zdążę”. Przykładowy plan „jeśli odezwie się telefon, to odwrócę go ekranem w dół” brzmi banalnie, ale ma dokładnie taką budowę, jaką badacze sprawdzają.

Ograniczanie alkoholu i innych nawyków. W książce Oettingen opisuje eksperyment na 72 studentach, którzy chcieli pić mniej. Po tygodniu ci, którzy zrobili WOOP, pili średnio 1,8 razu w tygodniu, a grupa kontrolna ponad 2,5 raza. Przeszkodą bywa presja towarzystwa, a plan zawiera gotowe zdanie na tę okazję.

Oszczędzanie i pieniądze. Milkman podaje przykład planu „zawsze, gdy dostanę podwyżkę, zwiększę kwotę odkładaną co miesiąc na konto emerytalne”. W tym schemacie nie liczy się silna wola w dniu, w którym przychodzi pokusa, tylko sygnał, który uruchamia decyzję wcześniej podjętą.

Trudne rozmowy i wystąpienia. Rozmowa z szefem, prośba o podwyżkę, przemówienie przed ludźmi. Oettingen podaje w książce przykład prawnika, który układa plan: jeśli ogarnie mnie panika, gdy sędzina zacznie kwestionować mój argument, to przypomnę sobie, że już trzykrotnie prowadziłem przed nią sprawy i za każdym razem przychylała się do moich argumentów. Przeszkoda jest wewnętrzna, więc plan też.

Negocjacje. W eksperymencie, w którym pary negocjowały sprzedaż samochodu, ci, którzy przed rozmową przeprowadzili kontrastowanie mentalne, uzyskali największe i najbardziej wyważone wspólne porozumienia. Autorzy sugerują, że mechanizm może się przydać także w innych negocjacjach, ale to na razie hipoteza.

Duże decyzje życiowe. Oettingen opisuje Colina, który chciał w ciągu półtora roku kupić dom. W WOOP odkrył, że przeszkodą nie jest cena, tylko niepokój przed osiedleniem się na stałe i przed powtórzeniem życia, które znał z domu rodzinnego. Czasem WOOP nie daje planu działania, tylko jasność, o co w ogóle chodzi.

Rodzicielstwo i praca z innymi. Oettingen wymienia rodziców wśród osób, które mogą stosować WOOP w trudnych sytuacjach wychowawczych. Przykładowy plan: „jeśli zacznę podnosić głos, to zrobię głęboki wdech i obniżę głos”. Podobnie nauczyciel, trener czy opiekun, który chce być cierpliwy wobec jednej trudnej osoby.

Trenerzy i szkoleniowcy: zakończcie warsztat jednym WOOP zamiast długą listą celów. Poproście każdego o jedno pragnienie, najlepszy rezultat i jedną przeszkodę, która leży w nim samym. Lista dziesięciu postanowień zwykle daje niewiele. Jedno zdanie „jeśli, to” bywa pamiętane.

Nauczyciele i wychowawcy: wzorujcie się na badaniu, w którym uczniowie pracowali w grupach po cztery, pięć osób, a trzy godzinne sesje rozłożone na trzy tygodnie poprawiły oceny, frekwencję i zachowanie, przynajmniej na jakiś czas. Małe grupy sprzyjają szczerości.

Lekarze, fizjoterapeuci i trenerzy zdrowia: traktujcie WOOP jako dodatek do standardowej terapii, nie jej zamiennik. Zapytajcie pacjenta, co go najczęściej powstrzymuje od ćwiczeń, i wspólnie zapiszcie jedno zdanie „jeśli, to” w jego słowach.

Menedżerowie: w rozmowach jeden na jeden zamiast pytać „jakie masz cele?”, zapytajcie „co zwykle cię zatrzymuje, kiedy przychodzi czas działania?” i „co zrobisz wtedy?”. Odpowiedź jest konkretniejsza niż deklaracja i trudniej ją zlekceważyć.

Zespoły projektowe: przed startem projektu można poprosić każdego o własną wersję WOOP, a potem porównać przeszkody. To pomysł do przetestowania, a nie rozwiązanie sprawdzone w badaniach. Premortem z numeru piątego działa na poziomie zespołu, WOOP na poziomie jednej osoby.

Sprzedawcy i opiekunowie klienta: po sprzedaży usługi zapytajcie, co po stronie klienta może zablokować jej wdrożenie, i ustalcie jeden plan „jeśli, to”. Zdarza się, że usługa przegrywa nie z konkurencją, tylko z tym, że klient nigdy jej nie uruchamia.

Negocjatorzy i osoby, które często rozmawiają o pieniądzach: przed ważnym spotkaniem poświęćcie pięć minut na kontrastowanie. Wyobraźcie sobie dobre porozumienie, a potem szczerze zapytajcie, co po waszej stronie może mu przeszkodzić.

Bądźcie uczciwi co do skali. Metaanalizy pokazują efekty małe do umiarkowanych, około 0,3 odchylenia standardowego. To realna pomoc, ale nie gwarancja. Obietnica cudu zniszczy zaufanie szybciej niż brak narzędzia.

Oettingen i Wadden opublikowali w 1991 roku w „Cognitive Therapy and Research” badanie na dwudziestu pięciu otyłych kobietach w rocznym programie odchudzania. Przed startem zmierzono, jak wysoko oceniają swoje szanse oraz jak barwne mają spontaniczne fantazje o odchudzaniu. Oba czynniki przewidywały zmianę wagi w przeciwnych kierunkach. Optymistyczne oczekiwania w połączeniu z mniej różowymi fantazjami wiązały się z najlepszymi wynikami, a pesymistyczne oczekiwania z różowymi fantazjami z najgorszymi. Liczby kilogramów, które podajemy wyżej, pochodzą z książki Oettingen, bo streszczenie artykułu ich nie zawiera.

Gollwitzer i Sheeran zebrali w 2006 roku w „Advances in Experimental Social Psychology” dziewięćdziesiąt cztery niezależne testy intencji implementacyjnych, czyli planów „jeśli, to”. Plany takie zwiększały realizację celów ze średnio-dużym efektem (d = 0,65). Pomagały zacząć działać, chronić działanie przed rozproszeniami i rezygnować z nieskutecznych strategii. To najsolidniejsza część układanki, bo dotyczy ostatniego kroku WOOP, a nie całej metody.

Duckworth, Kirby, Gollwitzer i Oettingen opublikowali w 2013 roku w „Social Psychological and Personality Science” badanie na siedemdziesięciu siedmiu piątoklasistach z miejskiej szkoły, z których około osiemdziesiąt pięć procent pochodziło z rodzin o niskich dochodach. Uczniowie losowo trafili do grupy, która w trzech godzinnych sesjach uczyła się WOOP (w badaniu: MCII), albo do grupy kontrolnej, która tylko myślała pozytywnie. W trzecim kwartale grupa WOOP miała średnią ocen 80,3 wobec 78,1, lepszą frekwencję i wyższe oceny z zachowania. W czwartym kwartale różnice nie były już istotne statystycznie. Autorzy sugerują, że mogło spaść poczucie, że poprawa ocen końcowych jest wykonalna.

Stadler, Oettingen i Gollwitzer opisali w 2009 roku w „American Journal of Preventive Medicine” czteromiesięczne badanie z losowym przydziałem na 256 kobietach w wieku od trzydziestu do pięćdziesięciu lat w Niemczech. Wszystkie dostały taką samą informację o aktywności fizycznej, ale jedna grupa dodatkowo nauczyła się łączyć kontrastowanie mentalne z planami „jeśli, to”. Ta grupa była dwa razy bardziej aktywna, czyli prawie godzinę tygodniowo dłużej, a różnica pojawiła się już w pierwszym tygodniu. Aktywność mierzono jednak samoopisem, a nie czujnikiem.

Wang, Wang i Gai opublikowali w 2021 roku w „Frontiers in Psychology” metaanalizę dwudziestu jeden badań z 15 907 uczestnikami. Kontrastowanie mentalne z intencjami implementacyjnymi poprawiało realizację celów z małym do umiarkowanego efektem (g = 0,34), a większym, gdy badacz pracował z uczestnikiem osobiście (0,47), niż gdy uczestnik korzystał z samego opisu (0,28). Autorzy zastrzegają jednak, że z powodu błędu publikacji prawdziwy efekt może być mniejszy. Podobny obraz dla zachowań zdrowotnych dała w 2019 roku metaanaliza Cross i Sheffield: efekt około 0,28, a w niewielkim podzbiorze badań dodanie planów „jeśli, to” nie wzmacniało go dalej. Wniosek: WOOP pomaga, ale skromniej, niż sugerują popularne opisy.

Wybierzcie jedno pragnienie, które odkładacie, i zróbcie dziś pięciominutowe WOOP, najlepiej na kartce. Zapiszcie pragnienie w trzech do sześciu słowach i najlepszy rezultat w tylu samych. Wyobraźcie go sobie przez minutę. Potem zapytajcie siebie, co w was samych zwykle was zatrzymuje, kiedy przychodzi pora działania, i zapiszcie jedną odpowiedź. Na koniec ułóżcie zdanie: jeśli pojawi się ta przeszkoda w tym miejscu i o tej porze, to zrobię jedną konkretną rzecz. Powiedzcie je na głos.

Dwie rzeczy są kluczowe. Przeszkoda musi leżeć w was, nie w okolicznościach, bo okolicznościami zajmuje się wybór realistycznego celu. A zdanie „jeśli, to” musi mieć sygnał, czyli miejsce, godzinę albo sytuację, w której przeszkoda się pojawia. „Jeśli będę zmęczony, to odpuszczę” to nie plan. „Jeśli zadzwoni budzik i pomyślę, że odpuszczę, to od razu włożę buty” jest planem.

Wróćmy do Karola z początku numeru. Nie musi przestać wyobrażać sobie mety. Wystarczy, że przez dziesięć sekund po obrazie mety pomyśli o budziku i o myśli „jutro będzie lepiej”, a potem powie na głos swoje „jeśli, to”. Za miesiąc może się okazać, że biega, albo że półmaraton wcale nie jest tym, czego chce. Oba wyniki są lepsze niż trzeci rok oglądania butów w przedpokoju.

Do „przeczytania” następnym razem!